12 продуктов, повышающих «хороший холестерин»

Маргарин получил широкую популярность в середине двадцатых годов прошлого столетия. На протяжении долгого времени этот продукт считался не только более дешевой, но и более полезной альтернативой сливочному маслу.

Что это такое

Холестерин — это природное соединение, представляющее собой полициклический липофильный спирт. Содержится в мембранах клеток живых организмов, кроме растений, грибов и прокариотов. 90% синтезируется в организме (большая часть печенью, гораздо меньше — ЖКТ, почками и половыми железами), 10% поступает с пищей.

Не растворяется в воде — только в жировых субстанциях и органических растворителях. По этой причине не может разноситься по организму кровью в чистом виде. Чтобы полноценно выполнять возложенные на него функции, он соединяется с аполипопротеидами — белками, которые позволяют ему попадать в кровоток и достигать намеченной цели — клеточных мембран. Эти комплексные новообразования и называются липопротеидами. Они различаются размерами, молекулярной массой и плотностью. Эти параметры влияют на то, какую роль эти соединения играют в организме (см. ниже классификацию).

В зависимости от типа липопротеидов, они могут выполнять как положительную, так и отрицательную функцию. Поэтому нужно тщательно отслеживать их уровень в крови с помощью анализа. Существуют нормы для разных полов и возраста — и понижение, и повышение влечёт за собой ряд нежелательных последствий.

Любые нарушения, связанные с холестеролом, приводят к проблемам с обменными процессами и в первую очередь с липолизом. Поэтому он связан не только с ССЗ, но и с ожирением.

Чистка кровеносных сосудов уменьшает риска сердечного приступа.

Действуя как уборщики, частицы хорошего холестерина в действительности убирают холестерин из стенок артерий до того, как стенки затвердеют и образуются атеросклеротические бляшки.

Также он защищает от окисления и производит противовоспалительный эффект.

Риск сердечного приступа уменьшается на 1 — 3 % на каждый процент повышения ЛВП.

Физические упражнения повысят уровень хорошего холестерина.

Множество научных исследований показывают, что регулярные аэробные упражнения и потеря веса для пациентов, страдающих ожирением (гиподинамия), повышают уровень хорошего холестерина. В действительности, лишь 10 % потери веса за шесть месяцев у женщин в постменопаузальном возрасте повышают их ЛВП на 9% и улучшают сжигание глюкозы.

Продукты которые помогут снизить нижнее артериальное давление.

Чистка кровеносных сосудов уменьшает риска сердечного приступа.

Альфа-чинолевую кислоту, которая повышает уровень хорошего холестерина и снижает артериальное диастолическое (нижнее) давление можно получить из льняного семени, шпината, а также из бобов сои.

Оливки повышают уровень полезного холестерина и помогают снизить риск нежелательного свертывания крови.

Масло розы — еще один жир, который не только может понизить уровень вредного холестерина, но и повышать полезный холестерин, увеличивая при этом простациклин — вещество, которое препятствует нежелательному свертыванию крови.

Продукты, богатые витамином B3 и фолиевой кислотой, а к ним относятся разнообразные фрукты и овощи, также повышают этот полезный липопротеин.

Помните об этом и используйте то, что повысит полезный холестерин!

Как правильно ограничивать употребление насыщенных жиров?

По мнению эксперта, сливочное масло и другие продукты с насыщенными жирами не так опасны, как может показаться на первый взгляд. «Холестерин на 80% вырабатывается нашим телом, его синтезирует печень. Всего 20% мы получаем с пищей», — отмечает она. Получается, что умеренное употребление продуктов с животными жирами безопасно для человека. Кроме того, они необходимы для здоровья. По словам Деккер, 30% от калорийности питания человека должно приходиться на жиры. Из них 50% — на животные жиры, еще половина — на растительные. «Это будет правильное, рациональное, здоровое и разнообразное питание. Полностью исключать продукты с животными жирами из рациона мы не можем», — говорит эксперт.

Физические нагрузки, чтобы снизить холестерин

Основная рекомендация по устранению какого-либо застоя в организме — стать более активным. Не зря еще с античных времен существует крылатое выражение «Жизнь требует движения» . Жизнь и есть движение. Наше тело было создано эволюцией подходящим для поддержания высокого уровня активности: постоянно быть начеку, проходить много километров за день в поисках пищи, бороться за жизнь. Еще 100 лет назад людям приходилось ежедневно прикладывать гораздо больше физических усилий, чтобы обеспечить свой быт. Что поделать: лень — двигатель прогресса. Сегодня мы можем жить гораздо расслабленнее, легче преодолевать большие расстояния, меньше тратить энергии и меньше уставать физически, однако наше тело еще не успело к этому приспособиться. Такие изменения происходят гораздо медленнее. Телу все так же хочется двигаться, как и тысячу лет назад. И мы должны давать ему эту нагрузку. Это позволит не только снизить холестерин, но и укрепить здоровье в целом.

Попробуйте просто начать с прогулки. Как бы банально это ни звучало — выйти на остановку раньше, пройтись пешком до магазина, в конце-концов, лишний раз вынести мусор. В один из выходных специально выделите себе время на прогулку в месте, которое вам действительно нравится: красивый парк, набережная, исторический центр города. Гуляйте не спеша, наслаждайтесь свежим воздухом, позвольте себе дышать глубже, чтоб насытить организм кислородом. Старайтесь получать удовольствие от каждого шага, почувствуйте, как мышцы радуются нагрузке. Конечно, можно найти оправдание, что некогда праздно гулять, время не терпит. Но здоровье тоже не терпит: не хотите тратить время на спокойную прогулку сейчас — придется потом побегать по поликлиникам.

Физические нагрузки, чтобы снизить холестерин

Когда во время физической нагрузки учащается пульс — кровь активнее циркулирует по телу, следовательно — эффективнее промывает ткани тела. Да и сама кровь остается чище — холестерин просто не успевает осесть на стенках сосудов, а выводится из организма вместе с лишними жирами. Чем интенсивнее упражнения — тем меньше вредных веществ задерживается в нашем теле.

Есть тысяча способ разнообразить свою физическую активность: сходите в бассейн или на занятие танцами. Просто позвольте себе полюбить движение — и увидите, как день за днем начнется улучшаться не только здоровье, но и ваша жизнь в целом.

Растительная растворимая клетчатка

Это растительные пищевые волокна, которые, точно так же, как и нерастворимые – абсолютно не перевариваются пищеварительными ферментами (организма человека), но, поглощая воду, превращаются в кишечнике – в эдакое гелеобразное вещество. Которое, в свою очередь, служит отличным питанием для множества полезных бактерий (или пробиотиков), как раз-таки, играющих наиважнейшую роль в эффективном снижении уровней условно «плохого» холестерина (ЛПНП и ЛПОНП) и ТРИГЛИЦЕРИДОВ. Согласно подсчетам голландских микробиологов, в желудочно-кишечном тракте человека их присутствует – 34 вида!

Растительная растворимая клетчатка

По результатам многочисленных исследований (*) выяснилось, что наиболее полезные разновидности растворимой клетчатки (в плане снижения холестерина и уменьшения рисков развития ССЗ) – это псиллиум, бета-глюкан, пектин и гуаровая камедь. Из которых – первая и последняя (т.е. псиллиум и гуаровая смола) могут поступать в наш организм – только после приема БАДов. А вторая, и третья (т.е. пектин и бета-глюкан) содержатся в самых распространенных (и недорогих) продуктах питания.

Достаточное количество бета-глюкана (для снижения уровня ЛПНП холестерина на 7-10%) содержится в ЦЕЛЬНЫХ ЗЕРНАХ ОВСА и ЯЧМЕНЯ. А содержание пектина мы представили в таблице (ниже).

Растительная растворимая клетчатка

Таблица: содержание пектиновых веществ на 100 гр. продукта

Читайте также:  Аномалия Эбштейна: причины, симптомы, диагностика, лечение
Название продукта: Содержание веществ на 100 гр.
1) ПЛОДЫ
Яблоки 0,8 — 1,8
Черешня 0,6 — 1,6
Сливы 0,8 — 1,5
Абрикосы 0,4 — 1,3
Персики 0,6 — 1,2
Лимон 0,7 — 1,1
Алыча 0,6 — 1,1
Айва 0,5 — 1,1
Мандарины 0,3 — 1,1
Апельсины 0,6 — 0,9
Вишня 0,2 — 0,8
2) ЯГОДЫ
Смородина черная 0,6 — 2,7
Земляника 0,5 — 1,4
Крыжовник 0,2 — 1,4
Клюква 0,5 — 1,3
Малина 0,2 — 0,7
Смородина красная 0,4 — 0,7
3) ОВОЩИ
Растительная растворимая клетчатка

(*)

Читайте более подробно о других ПРОДУКТАХ, СНИЖАЮЩИХ ХОЛЕСТЕРИН В КРОВИ И ЧИСТЯЩИХ СОСУДЫ

Чем опасно повышение?

Высокий уровень холестерина способен делать из него врага для здоровья человека. В первую очередь он опасен тем, что вызывает нарушения сердечно-сосудистой системы, которые впоследствии нередко бывают причинами серьезных заболеваний и даже гибели пациентов.

Холестериновые отложения на сосудистых стенках постепенно приводят к уменьшению их просвета и, как результат, к закупориванию (стенозам). Из-за сужения артериального просвета снижается качество доставки кислорода и необходимых питательных веществ к органу или участку ткани, который должен снабжаться пораженным сосудом.

Если такое нарушение происходит в сердце, то его следствием становится стенокардия и/или инфаркт миокарда, если в головном мозгу, то велика вероятность развития ишемического инсульта. В случае подобного поражения артерий ног человека начнут беспокоить боли в нижних конечностях, и он может утратить возможность ходить.

Кроме того, в данных ситуациях возможен артериальный тромбоз, что является также очень опасным заболеванием. Поэтому необходимо знать проявления высокого уровня холестерина, чтобы как можно раньше обратиться за помощью к специалисту.

Откуда берут кровь на холестерин?

К ним относятся:

Чем опасно повышение?
  • болевые ощущения в ногах при беге и даже при менее интенсивных нагрузках, к примеру, ходьбе;
  • подкожные отложения и поверхностные пятна на теле, имеющие желтый оттенок (ксантомы, ксантелазмы);
  • боли в области грудины при эмоциональных или физических нагрузках.

Для предварительной самостоятельной диагностики высокого содержания холестерина особое значение придается его подкожным отложениям, таким как ксантомы и ксантелазмы, поскольку другие присутствующие симптомы могут вызываться и общими болезнями.

Ксантомы – это липидные скопления на кожных покровах. Они формируются по ходу сосудов и увеличиваются в размерах по мере накопления жиров. Ксантелазмы являются особой разновидностью ксантом, которые откладываются в коже век. Эти изменения кожных покровов всегда говорят о нарушении жирового обмена.

Для того чтобы убедиться в росте данного показателя, необходимо пройти биохимический анализ крови, по результатам которого врач сможет делать дальнейшие выводы относительно обследования и лечения.

Нормы содержания холестерина для пациентов с различной степенью риска развития атеросклероза

Орехи

В рацион стоит включать следующие виды орехов:

  • грецкие;
  • миндаль;
  • арахис;
  • фундук.

Главное преимущество таких продуктов – жирные кислоты в составе, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы. Кроме того, в орехах много витамина Е, который также необходим для борьбы с артериальными бляшками.

Единственный нюанс – высокая калорийность орехов, поэтому их не стоит употреблять в большом количестве.

Не стоит отказываться и от фисташек. В составе этих орехов есть растительные стерины – специальные вещества, которые контролируют уровень холестерина в крови. Поэтому многие врачи обязательно советуют употреблять по 40-50 г фисташек в день тем, у кого уже найдены бляшки.

НАЛАЖИВАНИЕ РАБОТЫ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ

Нормальная работа нервной системы играет важную роль в регуляции происходящих в организме процессов. Постоянные стрессы, умственное перенапряжение, бессонница – могут стать причиной сбоя липидного обмена, как следствие атеросклероза.

При нарушении психоэмоционального состояния можно принимать седативные препараты с растительными компонентами. Больше бывать на свежем воздухе.

Расслабиться поможет простое дыхательное упражнение: 4 секунды вдыхайте воздух; на 2 секунды задержите дыхание; 4 секунды выдыхайте воздух; потом снова задержите дыхание на 2 секунды. Упражнение делают 3 минуты. Оно помогает расслабиться и успокоиться.

Если высокий холестерин сопровождается болевыми ощущениями в грудной клетке, повышением артериального давления, сильным переутомлением – это должно стать поводом для обращения к врачу.

Как снизить холестерин?

Если анализы крови показали высокий холестерин, нужно, прежде всего, пересмотреть свой рацион питания и образ жизни. Доказано, что углеводная пища и продукты с преобладанием насыщенных жиров способствуют его повышению. Следует как можно меньше использовать сладости, яйца, сливочное масло, жирные молочные продукты, в которых содержится много холестерола. Необходимо ввести в свое питание продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами. Они содержатся, например, в морской рыбе и растительных маслах. Вредные привычки, такие как никотиновая и алкогольная зависимость, малоподвижный образ жизни, избыточный вес могут способствовать развитию атеросклеротического поражения кровеносных сосудов.

Снижение холестерина не всегда возможно осуществить, исключив только вышеуказанные факторы. Иногда без врачебных рекомендаций просто не обойтись, особенно когда завышенное содержание холестерола является причиной серьезных болезней. К ним относят:

— атеросклероз;

— ишемическую болезнь или инфаркт сердечной мышцы;

— циррозное состояние печени на первой стадии, внепеченочную желтуху;

— хроническую недостаточность почек, воспаление клубочков почек;

— панкреатит хронического характера;

— разные формы сахарного диабета;

— заболевания, связанные с недостатком гормонов щитовидной железы и соматотропина;

— избыточный вес;

— отложение мочевой кислоты в тканях организма.

Советы по питанию

Не весь холестерин вреден для здоровья. Существует так называемый «полезный» холестерин, который содержится во многих продуктах:

  • Рыба жирных сортов. Употреблять рыбу необходимо минимум два раза в неделю. Такой компонент питания способствует разжижению крови, тем самым препятствуя образованию холестериновых бляшек и тромбов;
  • Отруби. Входящая в их состав клетчатка эффективно очищает организм. Достаточно употреблять 1-2 столовые ложки отрубей в день. Заменить их можно фруктами, овощами, зеленью или цельными злаками;
  • Яблоки. Эти фрукты содержат пектин. Именно он способствует выведению «плохого» холестерина из организма;
  • Зеленый чай – мощный природный антиоксидант;
  • Соки. Наиболее эффективны фруктовые соки из ананаса, яблок и цитрусовых, а среди овощных рекомендованы морковный и свекольный. Начинают приём свежевыжатого свекольного сока с 1 чайной ложки, поскольку у него очень выраженное действие – возможно головокружение и дискомфорт в животе.

    Особенно благотворно в плане снижение уровня холестерина воздействуют смеси соков:

      Полстакана морковного сока;
  • Полстакана свекольного сока;
  • Полстакана сока хрена;
  • Лимонный сок (выжатый из половинки лимона);
  • Полстакана меда.
  • Все ингредиенты нужно смешать. Приём коктейля осуществляют трижды в день за полчаса до еды по 1 столовой ложке.

Однако здоровая диета предполагает не только включение новых полезных продуктов, но и исключение вредных:

  • Субпродуктов и паштетов;
  • Колбас, сосисок и копченостей;
  • Маргаринов и майонезных соусов;
  • Пельменей и прочих готовых блюд;
  • Тушенки и жирных рыбных консервов.

Процесс приготовления пищи также немаловажен. Для яиц лучшим вариантом будет приготовление всмятку. Мясо птицы полезно, но только белое мясо без шкурки. Её снимают в обязательном порядке, ведь это основной источник «вредного» холестерина. При варке мясных и куриных бульонов следует снимать жир, а лучше 1-2 раза менять воду во время готовки.

Образование: Диплом по специальности «Лечебное дело» и «Терапия» получен в университете имени Н. И. Пирогова (2005 г. и 2006 г.). Повышение квалификации на кафедре фитотерапии в Московском Университете Дружбы Народов (2008 г.).

Другие врачи

5 лучших рецепта от грибка ногтей

Продукты, которые никогда не едят диетологи