СПОРТ Зачем нужно кардио

Для общего понимания: кардиотренировки — это аэробные нагрузки для укрепления сердечно-сосудистой системы.

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Польза и высокая эффективность кардиотренировок для общего укрепления организма и развития физической формы очевидна как для новичков, так и для профессионалов. Часто в тренажерных залах наблюдается такая ситуация, что около беговых дорожек образуется очередь. Однако, по утверждениям, экспертов, чрезмерные кардионагрузки могут принести не только пользу, но и вред. Что важно учесть при кардио тренировках для сжигания жира? Как нужно заниматься на тренажерах, чтобы извлечь максимальную пользу?

Кардионагрузки, ориентированные на тренировку сердечно-сосудистой системы, могут приносить положительный результат в том случае, если вы регулярно отслеживаете пульс, иначе вы нанесете организму лишь вред.

В чем преимущества и особенности кардиотренировок по сравнению с другими видами физических нагрузок?

Личный опыт или как я пришел к кардио

Со школьных лет просто ненавидел бег, и эта ненависть сохранялась долгие годы. Вплоть до момента, пока не решил провести эксперимент лет эдак в 25. Его основной целью было выяснить, а смогу ли я преодолеть дистанцию в 10 км. Второстепенной — получится ли улучшить рельеф тела только лишь за счет кардионагрузки, без контроля за питанием.

Эксперимент получился весьма жестоким, так как тогда я не озаботился хорошей обувью (банально не было финансовой возможности) и вообще не изучил вопрос бега. Мозоли на ногах, боли в коленях, колющие боли в боку (из-за того, что банально не разминался перед бегом и слишком быстро давал высокий темп) — все было. Но совершенно не жалею потраченного времени, сил и, даже здоровья.

Длившийся пять месяцев эксперимент приучил меня к бегу — эту нагрузку стал переносить намного легче, даже начал получать от нее кайф. Все-таки научился за раз пробегать 10 км, а ведь начал с того, что пробежал 1,2 км и едва не околел на стадионе. Еще понял, что хоть бегай, хоть прыгай, хоть крутись волчком, но без контроля питания, калорийности рациона и ограничения себя в простых углеводах рельефа не добиться. Но самым главным плюсом было то, что я приучил себя к кардионагрузке.

Личный опыт или как я пришел к кардио

Да, затем бывали длительные перерывы в беговой практике, но возвращаться к ней оказалось намного легче, чем начинать с нуля. Полноценно же и постоянно практиковать такого рода нагрузку я начал года полтора назад. До того гонялся за «массой» и считал, что бег или какое другое активное движение негативно повлияет на мышечный рост.

Каковы были результаты такого игнорирования? Не очень хорошие. Так, не хватало «дыхалки» при выполнении очень тяжелых упражнений, например, во время приседаний со штангой или становой тяги. Поднимешься на пару лестничных пролетов, уже запыхался. Пройдешься пару-тройку километров — спину ломит, тяжело.

В итоге все это дело мне надоело и решил, что надо бы сердечно-сосудистую систему развивать, все-таки фундамент. Но делать это аккуратно.

Перечень 10-ти лучших кардио упражнений

Плаванье. Нужно иметь среднюю физическую подготовку и уметь плавать. За счет того, что при такой тренировке участвуют все группы мышц, она является очень ценной, при этом приносит удовольствие. Можно плавать вместе с друзьями и, тем временем, незаметно сжигать калории. После часа плавания сжигается 500 ккал.

Бег. Основное и самое простое упражнение для сжигания жира для людей с минимальным уровнем физической подготовки. Бегать можно с разной скоростью. Получится очень эффективная тренировка, если использовать «взрывы» на интервалах. Например, пробегите 2 км трусцой, затем на первые 100 метров каждого километра делайте ускорение. Научные исследования показывают, что организм при таком эффективном кардио упражнении тратит больше калорий. Заниматься можно и в доме − бежать на месте с высоким подниманием колен. Если бегать со скоростью 8 км/час, то за 1 час можно сжигать 540 ккал.

Скакалка. Тренировка с этим снарядом требует средних навыков. Если вы не можете хотя бы пол минуты прыгать не сбиваясь, упражнение предоставит неудобство и попортит нервы. Но, «тяжело в учении, легко в бою». Когда вы научитесь прыгать со средним темпом − будете получать огромное удовольствие. С опытом можно научиться прыгать с двойным прокручиванием, поочередно на одной ноге, накрест и т.д. Если развить скорость 130 прыжков в минуту, то можно сжечь 660 калорий за час.

Перечень 10-ти лучших кардио упражнений

Упражнения на напольной лестнице – увлекательная кардиотренировка для ног и всего тела, которая поможет сжечь больше калорий, чем скакалка. Из инвентаря нужна только лестница для фитнеса. При ее отсутствии можно просто нарисовать на полу. Упражнения бывают разные, придумывать можно самостоятельно. Прыжки можно делать на одной или на двух ногах. За час работы сжигается 700 калорий.

Езда на велосипеде или велотренажере. Упражнение дополнительно разовьет мышцы ваших ног. Для тренировки не нужно особых навыков – только умение ездить на двухколесном велосипеде. Оденьте вело шорты, чтобы хорошо пропотеть. Они помогут сжечь больше жира. Это увлекательная кардиотренировка, которая не заставляет сосредоточиться только на физической работе. Можно сжигать калории и наслаждаться окружающим миром. Час езды на велосипеде забирает 780 килокалорий.

Выпрыгивания на помост не требует большой физической подготовки. Как помост можно использовать любую поверхность. Запрыгивайте на нее и сразу же спрыгивайте на землю. Делать это нужно как можно быстрее. Делайте раунды по 2-3 минуты, а перерывы по 1 минуте. Чем выше трамплин, тем эффективнее тренировка. За 30 минут работы можно сжечь 350-350 ккал.

Читайте также:  Диффузные изменения в миокарде: что это такое, виды и лечение

Работа на боксерском мешке − простое и эффективное кардио упражнение. Время работы – 3 минуты, перерыв – 1 минута. Тренируйтесь столько раундов, сколько можете. Особых навыков не нужно, только ваше желание, боксерские перчатки и мешок. Бейте его как можно чаще, одевайте больше одежды и не остывайте между раундами (просто ходите вокруг снаряда). Можно бить постоянно прямые удары, чередовать их с боковыми, использовать комбинации. Такое упражнение успокаивает нервы, помогает бороться со стрессом. За 30 минут такой работы можно сжечь 400-500 ккал в зависимости от интенсивности.

Скручивание. Задача с упора лежа пересесть в упор сидя. Идеальная скорость – 60 скручиваний за 60 секунд. Руки должны быть не согнутыми, а коленями обязательно касаться груди. Упражнение кажется простым, но после 30 секунд приходит понимание, что это тяжело. Можно делать подходы по 1 минуте, со временем увеличивая продолжительность. Отдых − 1 минута. За 10 минут сжигается 200-250 калорий. Очень сильно развивается выносливость.

Бег в планке. Станьте в упор лежа на локти. Нужно стараться коленями поочередно доставать до плеч. Такая тренировка забирает много энергии и сжигает столько же калорий. Работайте 1 минуту, отдыхайте 30 секунд. Количество раундов определяйте сами. За 10 минут такого кардио можно сжечь 200 калорий.

Перечень 10-ти лучших кардио упражнений

Берпи. Упражнение объединяет в себе несколько более простых. Это − отжимания и выпрыгивания вверх с глубокого седа. Задействуется много мышц, поэтому оно является эффективным. Нужно иметь хорошую физическую подготовку. Очередность действий: станьте ровно; резко присядьте; перейдите в упор лежа; отожмитесь; выпрыгните вверх, хлопая в ладошки над головой; обратно станьте ровно. Упражнение нужно делать как можно быстрее. Не рекомендуется делать подход больше одной минуты. Перерыв между подходами – не меньше 30 секунд. В таком темпе за 10 минут можно сжечь 250-300 калорий.

Используйте разные упражнения в разные дни. Тело будет прорабатываться комплексно с помощью различных кардио упражнений. Отбирайте лучшие из них, те, которые вам нравятся. Чередуйте интенсивные и легкие тренировки и сможете быстро сжечь жир в организме.

Кардиотренировки для похудения

Кардио действительно поможет похудеть. Но только такой вид тренировок не эффективен. Основная работа кардио направлена не так на сжигание лишних калорий и жира, как на перестроение организма. При регулярных тренировках организм станет запасать углеводы в мышцах в виде гликогена, а не в виде жире на проблемных местах. Вот и вся суть. Стоит помнить, что лишнее сладкое, например сладкая газировка, уйдет при помощи кардио только через 30 минут интенсивных занятий. Лучше совсем не пить такой напиток, чем потом его сгонять. 

Для эффективного похудения с помощью кардиотренировок необходимо:

  • придерживаться диеты;
  • приступать к занятиям голодным;
  • заниматься минимум полчаса, но не больше часа;
  • часто менять темп занятия;
  • комбинировать тренировки и некоторые начинать сразу после силовых упражнений.

Для действительно эффективного похудения следует совмещать кардио и силовые тренировки. Сбалансируйте питание. Только тогда, при комплексных мерах, будут видны результаты работы.

ВАЖНО! При избыточном весе следует бегать с осторожностью, чтобы не повредить суставы и не ухудшить состояние здоровья.

Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренироваться самостоятельно.

Для того, чтобы сбросить вес рекомендуется следующая программа:

  • минимум 2, максимум 4 занятия на беговой дорожке в неделю (или орбитрек, велотренажер);
  • длительность одной тренировки — 30-50 мин.
  • держать пульс в пределах 120-130 уд./мин.

Если сочетать такую программу с диетой, то за месяц уйдет до 3 кг веса.

Главные правила эффективной кардио-тренировки для сжигания жира

1. Всегда следите за частотой пульса. При низких значениях вы не достигнете нужной цели, а при высоких – навредите своему здоровью. Если у вас нет пульсометра, замеряйте пульс самостоятельно 2-3 раза в течение занятия.

2. Отдавайте предпочтение интервальным нагрузкам. Интервальные тренировки в разы эффективнее, чем монотонная аэробика. Вы сожжете больше калорий и проведете занятие более продуктивно.

3. Людям с большим лишним весом также нужна аэробная нагрузка. Только в этом случае лучше выбирать ходьбу: на тренажере, на улице, или в домашних условиях, например, с Лесли Сансон. Не обязательно бегать или прыгать, чтобы согнать лишний вес. Самое важно в кардио-тренировках — это заниматься в зоне жиросжигания.

4. Кардиотренировки всегда должны дополняться силовыми занятиями. Без силовых упражнений вы потеряете мышцы, замедлите метаболизм, ухудшите качество тела. Не обязательно выполнять оба вида нагрузки в один день, их можно чередовать.

5. Начинайте занятия с силовой тренировки, а заканчивайте аэробной. Если вы сочетаете два вида нагрузки в один день, то лучше начать занятия с силовых упражнений. В противном случае после кардио у вас не останется сил на качественную работу с отягощениями.

6. Периодически меняйте вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в зале, то чередуйте, например, эллипсоид и беговую дорожку. При занятиях кардио-тренировками в домашних условиях старайтесь менять программы и тренеров. Это повысит эффективность результатов.

7. Для меньшей потери мышц выбирайте тренировки ВИИТ. При дефиците калорий вместе с жиром теряются и мышцы, но вы можете замедлить этот процесс, если займетесь высокоинтенсивными интервальными тренировками. Такие кардио-программы наименее разрушительны для мышечных тканей.

8. Если у вас проблемы с коленными суставами, выбирайте низкоударное кардио. Сейчас выпущено очень много низкоударных программ, которые помогут вам сжечь жир без вреда коленям. Если вы занимаетесь в зале, можно выбрать быструю ходьбу или сайклинг.

9. Кардио-занятия не помогут похудеть без дефицита калорий. Это важно понимать всем худеющим людям. Даже если вы ежедневно занимайтесь аэробными нагрузками, но при этом не следите за питанием, сжечь жир вам не удастся.

10. Даже если вам не нужно худеть, не стоит полностью исключать кардио-тренировки из расписания. С их помощью вы улучшаете свою выносливость и работу сердечной мышцы. Т.е. развиваете свою физическую форму комплексно, во всех направлениях.

Читайте также:  Болезнь Бюргера: симптомы, причины и методы лечения

Один из примеров интервальной тренировки:

Очень многие люди не любят кардиотренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ, поэтому вы можете выбрать для себя наиболее подходящий вариант. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, кроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы, занятия на эллипсоиде и велотренажере. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика, игровые виды спорта.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму.

Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Как влияет кардиотренировка на сжигание жира

Влияние кардионагрузок на жиросжигание подтверждено многочисленными исследованиями в области физиологии и спорта.

Несмотря на эффективность силовых направлений фитнеса, кардиотренировки являются неотъемлемой частью всех тренировочных планов спортсменов разных видов спорта.

Но и как самостоятельная дисциплина, например, бег и другие аэробные нагрузки – достаточно эффективный способ убрать лишний жир.

важный момент

Чем выше пульс, тем быстрее сердце качает кровь и больше расходует энергии, но на жиросжигание это может и не повлиять. Высокий пульс может спровоцировать сжигание мышечной ткани, а не жира. А длительные нагрузки с высоким пульсом приводит к износу сердца.

Кардио тренировка для сжигания жира: как выполнять кардиотренировки для похудения
  1. Первые 20 минут тренировки для энергии используются килокалории из углеводов – собственных запасов из мышц и печени. Да, калории расходуются, но они пока не влияют на похудение, так как поступают не из-за распада жиров.
  2. Следующая часть тренировки, спустя 20 минут, предполагает расход жиров в качестве топлива. Именно эта часть важна для похудения, и тут необходимо правильно нагружаться, выдержать нужное время и пульс.

Сколько калорий сжигает кардиотренировка

На расход калорий влияют несколько факторов:

  • степень нагрузки;
  • частота сердечных сокращений;
  • физическая подготовка;
  • возраст.

Из этого следует, что количество сжигаемых калорий у всех будет отличаться. Проследить за индивидуальным значением потраченной энергии можно с помощью датчиков пульса всех современных кардиотренажеров. С их помощью можно видеть расход калорий в зависимости от пульса, возраста, длительности нагрузки.

Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, рассчитанной индивидуально, в среднем можно терять от 500-800 Ккал за 1 час.

Бег, ходьба на эллипсе, степпере, либо езда на велотренажере будут одинаково эффективно способствовать жиросжиганию, главное, не превышать пульс.

Соответственно, чем выше пульс и сложнее нагрузка, тем больше расход калорий. Но этот показатель будет не так важен, если превышать допустимый максимум пульса, при котором тренируется выносливость сердечной мышцы.

Поэтому стоит обращать внимание не на расход калорий, а на ЧСС.  

Кардиотренировки – не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась “раскачаться” и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу “раскачаться” совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения – вполне рабочий вариант, но еще эффективнее добавить силовые тренировки.

Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст “Почему худеют не от бега, а от штанги“.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно “сжечь” больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения может быть хуже.

А вот силовой тренинг жжет ваши жиры не только во время нагрузки, а преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно 50-75 ккал в сутки к вашему обычному рациону просто на их обслуживание, и это без учета их работы, на которую им тоже надо больше энергии. Благодаря этой прибавке к норме калорий вам немного легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни да и такой объем тренировок можно себе позволить не сразу, а как минимум при среднем уровне готовности к нагрузкам – то есть, если вы уже и так регулярно ходите в спортзал и успеваете восстанавливаться.

Что полезного дают кардиотренировки

Основное преимущество кардиотренировок заключается в том, что сердце и легкие работают в интенсивном режиме. Во время занятий увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается циркуляция крови.

При постоянных нагрузках значительно повышается выносливость – человек перестает чувствовать усталость при подъеме по лестнице и при любой другой долгой двигательной активности. Утомление от нагрузки наступает не сразу, как в начале тренировок, а ближе к концу занятий.

Во время тренировок организм испытывает повышенную потребность в кислороде, дыхание становится более глубоким, вследствие чего увеличивается объем легких. За счет усиления метаболизма происходит более быстрое сжигание калорий, что, в свою очередь, ведет к распаду жировой прослойки. Лишний вес «уходит», происходит укрепление мышц, тело становится более подтянутым и стройным.

Важно. При регулярных тренировках улучшается самочувствие, повышается стрессоустойчивость. Происходит выработка эндорфина (гормон радости), благодаря чему можно легко отучиться от привычки «заедать» неприятности.

Что полезного дают кардиотренировки

Итак, что дают кардиотренировки:

  • общую пользу для организма и здоровья – на фоне общего снижения веса и повышения двигательной активности наблюдается улучшения самочувствия, нормализуется сон, снижается давление, повышается настроение;
  • эффект похудения – уже через месяц регулярных тренировок заметны положительные изменения: уходит жир, кожа и мышцы становятся более упругими и подтянутыми;
  • снижение веса – постоянные нагрузки при правильном питании гарантируют потерю лишних килограммов.
Читайте также:  Таблетки от давления без побочных эффектов: список по алфавиту

Кардиотренировки проводят также и спортсмены, предпочитающие силовые нагрузки, для целенаправленного сжигания жира. Аэробные (кардио) тренировки требуют значительных энергозатрат, жир при этом «сгорает» в процессе занятий.

Наибольший эффект достигается в тот момент, когда в организме остается минимальный запас энергии. Именно поэтому профессиональные кардиотренировки проводят после силовых упражнений, утром натощак или перед сном.

Ставить кардио перед силовой тренировкой или после?

Несмотря на кажущуюся простоту, это вопрос серьезный, поскольку неправильное решение может негативно отразится на результатах силовой сессии. Многие предпочитают делать кардио до силовой, используя ее в качестве общей разминки, однако результаты одного из первых исследований этого вопроса, проведенного еще в 2006 году, показали, что кардио должно следовать после силовой сессии, а перерыв между ними может заметно сказаться на высвобождении гормонов и оксидации жира.

От 3000 рублей скидка 5% и бесплатная доставка по Москве.

Белково-углеводный батончик с экстра низким содержанием жира. 6% сывороточного изолята, клетчатка, коллаген и комплекс из 10 витаминов — все это новый MD BAR PROTEIN со вкусом вишни в горьком шоколаде. 38 руб.

Protein Bar IRONMAN — низкокалорийный батончик с коллагеном содержит всего 177 ккал — полезных калорий, вы можете побаловать себя этим лакомством без ущерба для фигуры 326 руб.

Спортивное питание оптом ( скидка 20-38% ) и в розницу с доставкой по Москве и России.

В эксперименте, результаты которого были оглашены на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины в 2006 году, приняли участие десять здоровых мужчин, которые тренировались в трех различных режимах в разные дни:

1) только кардио-упражнения; 2) кардио после силовой тренировки и 20-минутного отдыха; 3) кардио после силовой тренировки и 120-минутного отдыха.

Силовая сессия состояла из шести упражнений, выполняемых в трех-четырех сетах из 10 повторений. Кардиосессия представляла собой работу на велотренажере с низкой интенсивностью (50% от максимального сердечного ритма). Силовая тренировка перед кардио выразилась в увеличенном накоплении лактата и повышенных уровнях эпинефрина и норэпинефрина

Перед кардиосессией группа «тренировка — отдых 120 минут — кардио» показала наиболее высокий уровень свободных жирных кислот в крови, тем временем как группа, отдыхавшая 20 минут, – более высокие уровни норэпинефрина и гормона роста. Во время обеих тренировок уровень в крови свободных жирных кислот и глицерина оказался выше в двух группах силовой тренировки, чем в группе только кардио. Это означает, что силовые группы во время тренировок сжигали больше жира.

Исследование еще раз показало, что выполнение силовой тренировки перед кардиоработой ведет к гормональным изменениям, способствующим более активному окислению жиров во время кардио.

Ставить кардио перед силовой тренировкой или после?

Кроме того логика подсказывает, что силовая тренировка лучше проходит перед аэробной. Кардио редко бывает веселым занятием. Если вы целый час ходили на движущие дорожки или крутили педали велосипеда, то тренировка с отягощениями покажется не такой уж и привлекательной. Понятно, что и ее результаты будут совсем не такими, как если бы вы пришли в спортзал и сразу же взялись за гантели.

Конечно некоторые разминка перед силовой сессией необходима, но она должна быть относительно короткой и не истощающей запасы гликогена в мышцах. Например, это может быть 5-10-минутная ходьба в среднем темпе на движущейся дорожке или работа на велотренажере, или любом другом кардио оборудование. Этого времени должно быть достаточно для того, чтобы «разогреть» организм, «разогнать» кровь, «смазать» суставы — в общем подготовить организм к силовой работе.

А вот после эффективно проведенный силовой сессии любое кардио покажется настоящим отдыхом, особенно если это будет прогулка на свежем воздухе или езда на велосипеде домой после тренировки. В таком случае вы и кардио работу проделайте, и удовольствия от пребывания на свежем воздухе получите — двойная польза.

Другие статьи о пользе тренировок:

Статья опубликована на сайте Перепечатка допустима только с гиперссылкой на данную страничку.

Хотите получать самую достоверную информацию из мира бодибилдинга, фитнеса, спортивного и здорового питания прямо на свою почту? Подпишитесь на рассылку сайта!

Я никогда не пришлю вам ничего, кроме анонсов новых статей.

Все права на материалы сайта зарегистрированы и защищены законом об авторском праве и смежных правах. Воспроизведение любой его части разрешается только с активной гиперссылкой на первоисточник, если не указано иное.

Copyright © 2000-2020 Victor Tribunsky All rights reserved worldwide.

Виды кардио: что относится к кардионагрузкам

Существуют различные виды кардио, вопреки популярности кардиотренажеров.

  1. Ходьба – так же является кардио в зависимости от темпа, удерживая ЧСС в режиме аэробной нагрузки. Тренировки усложняются с помощью прогулок в гору или наклона беговой дорожки.
  2. Бег, вело прогулка, катание на лыжах и коньках – это тоже кардио, конечно, при соблюдении необходимой ЧСС . Такие тренировки выполняются на свежем воздухе и являются долговременными – от 40 до 60 минут. Свежий воздух обеспечивает наибольшее поступление кислорода и жиросжигание, в отличие от закрытых помещений.
  3. Кардиотренажеры – спортивное оборудование, которое способно имитировать некоторые виды уличных кардионагрузок прямо в помещении. К ним относятся: беговые дорожки, велотренажеры, орбитреки, степперы, гребные тренажеры.
  4. Спортивный инвентарь, как слайды, обеспечивающие имитацию скольжения со стороны в сторону, прыжки со скакалкой – так же относятся к кардионагрузкам. Даже хулахуп относится к инвентарю для кардио, учащая пульс при вращении длительное время, обруч способствует сжиганию жира и тренировке сердечно-сосудистой системы.
  5. Упражнения с собственным весом, которые относятся к плиометрическим, прыжковым движениям, таких как – выпрыгивания, прыжки на возвышенность или со скалкой, берпи, спринт, воздушные выпады и тому подобное. Хотя такие упражнения используются для повышения взрывной силы, ими так же можно развить и выносливость.
  6. Интервальные нагрузки – чередование кардио (бег или кардиотренажеры) с плиометрическими и силовыми упражнениями с оборудованием, при многократном повторении, тоже являются видом кардио.